Blähbauch: Ursachen und was wirklich hilft

Ein Blähbauch entsteht meist durch Gase, die bei der Verdauung von Ballaststoffen im Dickdarm gebildet werden, durch verschluckte Luft oder durch eine verlangsamte Darmpassage. In den meisten Fällen ist er harmlos und lässt sich über Essgewohnheiten, Bewegung und Ruhe beim Essen gut beeinflussen.

Fast jeder kennt das Gefühl: Nach dem Mittagessen spannt die Hose, der Bauch wirkt rund und fest, manchmal rumort es hörbar. Laut Befragungen gehören Blähungen zu den häufigsten Verdauungsbeschwerden in Deutschland. In diesem Ratgeber erklären wir, welche Mechanismen dahinterstecken, welche Lebensmittel typischerweise beteiligt sind und welche einfachen Schritte im Alltag den Unterschied machen.

Was ist ein Blähbauch eigentlich?

Ein Blähbauch (medizinisch Meteorismus) beschreibt ein Gefühl von Druck und Völle im Bauch, oft zusammen mit einer sichtbaren Vorwölbung. Davon zu unterscheiden ist der Flatus, also das Entweichen von Darmgasen. Beides hängt zusammen, ist aber nicht dasselbe: Manche Menschen haben viel Gas, empfinden aber kaum Druck, andere spüren schon bei normalen Gasmengen ein starkes Spannungsgefühl. Fachleute sprechen dann von einer erhöhten Empfindlichkeit des Darms (viszerale Sensibilität).

Wichtig zu wissen: Gas im Darm ist völlig normal. Ein gesunder Mensch bildet täglich etwa einen halben bis eineinhalb Liter Darmgas, der größte Teil davon entsteht, wenn Bakterien im Dickdarm Ballaststoffe fermentieren.

Die häufigsten Ursachen im Überblick

Die meisten Blähbäuche haben alltägliche Ursachen, die sich gut eingrenzen lassen. Die folgende Übersicht zeigt die wichtigsten Auslöser und typische Hinweise darauf.

Welche Lebensmittel blähen besonders?

Am stärksten blähen Lebensmittel mit vielen fermentierbaren Kohlenhydraten, allen voran Hülsenfrüchte, Kohlgemüse und Zwiebelgewächse. Dahinter stecken Mehrfachzucker wie Raffinose und Stachyose sowie Fruktane, die der Mensch nicht selbst verdauen kann. Diese Stoffe sind aber nicht „schlecht": Sie dienen den Darmbakterien als Nahrung und gehören zu einer ballaststoffreichen Ernährung dazu. Mehr dazu lesen Sie in unserem Beitrag Lebensmittel für den Darm.

• Bohnen, Linsen, Kichererbsen (besser verträglich, wenn gut eingeweicht und lange gegart)
• Weißkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Wirsing
• Zwiebeln, Knoblauch, Lauch
• Frisches Brot und sehr grobes Vollkorn, wenn man es nicht gewohnt ist
• Kohlensäurehaltige Getränke und Bier
• Größere Mengen Obst, Fruchtsäfte und Trockenobst (Fruktose, Sorbit)

Wer seine Ballaststoffzufuhr erhöhen möchte, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mit mindestens 30 Gramm pro Tag empfiehlt, sollte das schrittweise tun. Der Darm und seine Bakterien gewöhnen sich innerhalb einiger Wochen an die neue Kost, und die Gasbildung lässt meist nach.

Was hilft bei einem Blähbauch im Alltag?

Am meisten helfen langsames Essen, regelmäßige Bewegung und ein Ernährungstagebuch, mit dem Sie persönliche Auslöser erkennen. Die folgenden Schritte haben sich in der Praxis bewährt:

Bei schweren, eiweißreichen Mahlzeiten berichten manche Menschen auch von einem anhaltenden Völlegefühl im Oberbauch. Diesem Thema widmen wir uns ausführlich im Beitrag Völlegefühl nach dem Essen. Hängt der Blähbauch mit seltenem Stuhlgang zusammen, lohnt sich ein Blick auf unseren Ratgeber Verstopfung: Ursachen.

Welche Rolle spielt die Darmflora?

Die Darmflora bestimmt mit, wie viel und welches Gas entsteht. Die Zusammensetzung der Bakteriengemeinschaft ist bei jedem Menschen unterschiedlich und hängt von Ernährung, Alter, Medikamenten wie Antibiotika und Lebensstil ab. Die Forschung zum Mikrobiom ist sehr aktiv, viele Zusammenhänge sind aber noch nicht abschließend verstanden. Seriöse Fachleute raten deshalb zu einer vielfältigen, pflanzenbetonten Ernährung statt zu Wundermitteln. Was Sie konkret für eine ausgewogene Darmflora tun können, lesen Sie unter Darmflora aufbauen.

Wann zum Arzt?

Nahrungsergänzung: was man realistisch erwarten kann

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung und keine ärztliche Abklärung. Wer seine Verdauung zusätzlich begleiten möchte, findet in unserer Formel FloraClear unter anderem Bromelain, ein Enzym aus der Ananas, und Ingwerwurzel-Extrakt, das traditionell bei schweren Mahlzeiten verwendet wird. Zu beiden Inhaltsstoffen gibt es Studien, allerdings meist zu isolierten Substanzen und anderen Dosierungen, nicht zu unserem Produkt. Wie wir die Wirkweise einordnen, erklären wir transparent auf der Seite FloraClear Wirkung sowie auf unserer Seite zum Inhaltsstoff Bromelain.